Wanneer we het over eiwitten hebben denken we snel aan vlees, eieren en zuivel en niet zo snel aan plantaardige eiwitten. Maar met de opkomst van vegetarische en veganistische voeding is het een goed idee om verder te kijken dan dat. De vraag waar je eiwitten vandaan haalt wanneer je geen vlees of zelf helemaal geen dierlijke producten tot je neemt is dan ook helemaal geen gekke of ongewone vraag. Daarom willen wij vandaag een aantal gezonde en plantaardige eiwitbronnen op een rijtje zetten.
Peulvruchten
Peulvruchten zitten boordevol plantaardige eiwitten. Per soort is het een beetje verschillend maar per portie van 120 gram hebben ze ongeveer 10 gram eiwit. En niet alleen dat, ze zijn namelijk ook rijk aan allerlei belangrijke vitamines en mineralen om jouw lichaam gezond en vitaal te houden. Maar niet iedereen wordt blij van een blikje bonen, heel begrijpelijk. Gelukkig is er hoop: wanneer je weet hoe je ze lekker kunt bereiden zul je ze steeds meer gaan waarderen! Maak bijvoorbeeld een keer hummus van kikkererwten, maak een chili met kidneybonen en voeg linzen toe aan pastasaus of soep.
Tofu en Tempeh
Beide zijn gemaakt van sojabonen: Eiwitbommetjes dus! Tofu heeft per 150 gram 18 gram eiwit en tempeh per 100 gram al 20. Op zichzelf zijn ze wederom niet heel smaakvol. Met behulp van een lekkere marinade kunnen ze toch een hele gezonde en lekkere toevoeging zijn aan bijvoorbeeld rijst- en noedelgerechten of een salade.
Sojamelk, yoghurt en kwark
Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen zijn sojabonen ontzettend eiwitrijk. Wanneer je voor plantaardig wilt kiezen maar geen eiwitten wilt inleveren, kies dan voor zuivel vervangers op basis van soja: Deze bevatten namelijk net zo veel eiwitten als koemelk en -yoghurt.
Noten, pitten en zaden
Dat noten, pitten en zaden vol zitten met gezonde vetten weten de meeste mensen wel. Maar wist je ook dat ze best veel plantaardige eiwitten bevatten? Een handje noten van 30 gram heeft ongeveer 4 à 5 gram eiwitten (en ja, pindakaas telt ook!) Een mooie toevoeging aan havermout of te gebruiken als topping op soja-yoghurt om zo nog wat extra eiwitten toe te voegen aan je maaltijd.
Volkoren granen
Er zijn ontzettend veel redenen waarom je beter voor volkoren kunt kiezen. En ook het eiwitgehalte van de granen is er één van. Zo hebben twee sneetjes volkorenbrood al 9 gram eiwitten, samen met een flinke lepel notenpasta of hummus is dit een super gezonde keuze! Maar bijvoorbeeld ook zilvervliesrijst, volkoren pasta en havermout zijn eiwitrijke granen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Oké heel leuk dat we nu allemaal weten waar plantaardige eiwitten in zitten. Maar hoeveel moeten we ervan eten op een dag? Helaas is hier geen eenduidig antwoord op te geven. Dit is namelijk afhankelijk van heel veel factoren. Onder anderen jouw leeftijd, lengte en gewicht. Maar ook hoe actief je dagelijks ben bent en wat jouw doelen zijn, zoals afvallen of spieropbouw. Heb je behoefte aan persoonlijk advies? Neem dan vooral contact met ons op en dan kunnen wij je zeker weten helpen!